BabyHowTo - azaz hogy működik egy gyerek?

A diéta alapjai

Az IR és PCOS témakörben már olvashattatok tőlem egy írást itt, most csak a diétát részletezem.

A diéta lényege mindegyik esetben az, hogy megfelelő étkezéssel biztosítsuk a vércukorszint viszonylagos stabilitását, azaz hogy ne legyenek se túl magas, se túl alacsony vércukor értékek. Ha már eleve úgy táplálkozunk, hogy a vércukorszintünk egy bizonyos tartományon belül maradjon, akkor az inzulin kilengéseink is kisebbek lesznek, mint egyébként. Ez inzulinrezisztencia esetén nagyon fontos szempont.

(folytatás a hirdetés után)

A diéta alapja, hogy megismerjük az élelmiszerek felszívódási sebességét és szénhidráttartalmát, és tudjuk, hogy melyik étkezésre milyen szénhidrátmennyiséget ehetünk milyen glikémiás indexű ételekből. Olyan az egész, mint egy kirakós játék, amiben egy konyhai mérleg is segédkezik. Elsőre nagyon macerásnak tűnik, és tény, hogy meg kell szokni ezt az életmódot, de megéri.

Fontos megjegyezni, hogy a diéta bár fontos, de nem teljes megoldás. A vércukorszint stabilizálásában jelentős szerepet játszik a rendszeres testmozgás is, valamint az erre specializált gyógyszer szedése.

Szénhidrát (ch) tartalom

Ez a legegyszerűbb része a dolognak. A legtöbb élelmiszer csomagolásán megtalálod a szénhidráttartalmat 100 grammban, de amelyiken nincs rajta, akár azért mert a gyártó hanyag volt, akár azért mert szimplán csak nincs csomagolása a terméknek (pl. egy alma), ott a jó öreg internet szívesen segít. Tudod tehát hogy mennyi a kezedben tartott élelmiszer szénhidráttartalma 100 grammban, és van egy mérleget - már csak meg kell mérned, és kiszámolni, hogy az adott mennyiség hány gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ha van például egy almád, akkor megnézed, hogy az alma 100 grammjában van 10 gramm szénhidrát, aztán megméred az almádat, ami teszem azt 75 gramm, akkor tudhatod, hogy a kezedben 7,5 gramm szénhidrátot tartasz.

Persze elég nagy macera mindent méregetni és számolni, ezért azt mondom, hogy hacsak nem vagy erősen terhességi cukorbeteg, akkor elég egy pár hétig méregetni és utána már szemre fogod nagyjából tudni, az az 1-2 gramm meg nem számít. Ha meg terhességi cukorbeteg vagy, akkor ezt a pár hónapot ki lehet bírni.

A nagyobb macera az otthon elkészített élelmiszereknél van, mert ugye minden alapanyagot meg kell mérni, kiszámolni, hogy mennyi a szénhidráttartalma, aztán a kész élelmiszert is le kell mérni, és így tudod megállapítani, hogy mennyit ehetsz belőle egy étkezésre. Azért kiváló diétás kaja a muffin, mert ott darabra készül el a sütemény és így megspórolsz magadnak egy mérést.

Egy példa muffin receptre:

Hozzávalók:

1 tojás - ch tartalma: 0
100 g teljes kiőrlésű liszt - ch tartalma: 65 gramm
100 g édesítő - én eritritolt használok, annak 0 a szénhidráttartalma
1 teáskanál sütőpor - ch tartalma: 0
50 gramm meggy - ch tartalma: 5 gramm
1 dl tej - ch tartalma: 5 gramm

Összes ch tartalom: 75 gramm

Na ha ebből kijön 12 darab muffin, akkor 1 muffinnak 75/12, azaz 6,25 gramm a ch tartalma, ezt persze nyugodtan lehet kerekíteni. Ha tudod, hogy van egy étkezés, amikor 25 gramm ch-t ehetsz meg, az 4 db ilyen muffinnak felel meg. Jó étvágyat :-)


Felszívódási sebesség

Megkülönböztetünk gyors és lassú felszívódású szénhidrátokat, annak függvényében, hogy elfogyasztás után milyen gyors vércukoremelő hatásuk van. A leggyorsabban a kristálycukor szívódik fel, a leglassabban a nyers zöldségek egy része. A vércukoremelés ilyen szintű hatékonyságát az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) mutatja meg, erről számtalan táblázat kering az interneten, lehet belőlük okosodni, de alapvetően elég annyit tudni, hogy melyek a gyors és melyek a lassan felszívódó élelmiszerek.

Gyors felszívódásúak:

• Tejtermékek
• Gyümölcsök és belőlük készült mindenféle termék: gyümölcslé, lekvár, stb.
• Fehér lisztből készült élelmiszerek (fehér kenyér, édes vagy sós péksütemények, sütemények, palacsinta, stb.)
• Kristálycukor, nádcukor, méz

Lassú felszívódásúak:

• Zöldségek
• Teljes kiőrlésű liszttel készült kenyerek, péksütemények, sütemények
• Korpás keksz
• Zabpehely (nem cukrozott)
• Durum tészta
• Barna rizs
• Basmati rizs
• Gersli
• Bulgur
• Nyírfacukor
• Olajos magvak (mogyoró, mandula, kesudió)

A felszívódást befolyásoló egyéb tényezők

• Az étel mennyire főtt és pépesített. Minél jobban, annál gyorsabb a felszívódás. A nyers sárgarépa például egyértelműen lassú, míg levesben majdhogynem szétfőtt példányok már inkább gyorsak. A krumplinál szintén nagyon jellemző ez, a krumplipüré számít a leggyorsabb felszívódásúnak, így ez tiltólistás.
• A pirítás, puffasztás is gyorsítja a felszívódást, ezért a pirítós kenyér, melegszendvics, puffasztott búza nem javasoltak.
• Az étellel bevitt zsírmennyiség. Bár a zsír nem tartalmaz szénhidrátot, a felszívódást jelentősen lassítja. A tejszín, zsíros tejföl, sajtfélék, görög joghurt például hiába tejtermékek, mégis inkább lassítják a felszívódást a zsírtartalmuknak köszönhetően. Az olajos magvak dettó.

Tiltott élelmiszerek

Azt szokták mondani, hogy nincs tiltott élelmiszer, viszont mindent számolni kell és minél gyorsabb felszívódású az élelmiszer, annál óvatosabban kell vele bánni. A legmegengedőbb étkezés az uzsonna, ha már az ember mindenképp be akar kapni egy csokiszeletet, ekkor tegye. És lehetőleg ne minden nap, hanem csak alkalmanként. Itt egy lista azokról az élelmiszerekről, amiket lehetőleg igyekezzünk kerülni:

• Kristálycukor, nádcukor, méz
• Olyan péktermékek, amelyek liszttartalmának több mint a fele fehér lisztből van
• Krumplipüré
• Szőlő
• Görögdinnye

Mintaétrend


Az én ajánlásom ez volt terhességi cukorbetegként, bátran ajánlhatom mindenkinek ezt az idő- és szénhidrátbeosztást, ez biztos, hogy a legjobb, amit választhatsz, akár túlsúlyos vagy, akár vékony, akár terhes, akár nem.

7:00 reggeli - 20 gramm lassú ch
9:45 tízórai - 25 gramm fele gyors, fele lassú ch
12:15 ebéd - 45 gramm lassú ch
14:45 uzsonna - 25 gramm gyors ch
18:00 vacsora - 40 gramm lassú ch
20:30 utóvacsora - 10 gramm lassú ch

Az időpontok tekintetében természetesen némi rugalmasság megengedett, nekem azért kellett ennyire pontosan betartani ezeket az időpontokat, mert inzulint is adtam magamnak. Ha 2-3 óránként étkezel, az már jó.

Konkrét javaslatok

Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics, vajjal, sajttal, felvágottal vagy májkrémmel, és nyers zöldségekkel (paradicsom, paprika, uborka). Tejterméket reggelire nem ajánlott enni!

Tízórai: saját készítésű péksütemény (például a fenti muffin kiváló erre a célra). Teljes kiőrlésű ropi és gyümölcs, tejszínhabos gesztenyepüré, gyümölcs és tejszínhab. Ha valaki rajongó, akkor tejeskávét is ilyenkor lehet enni, persze kiegészítve korpás keksszel, teljes kiőrlésű ropival vagy saját sütivel.

Ebéd: némi variálással gyakori latilag bármi, ami nem tartalmaz cukrot vagy fehér lisztet:

• Sima tészta helyett durumbúzából készült tésztát használj
• Fehér rizs helyett basmati vagy barna rizst használj
• Köretként igyekezz nyers vagy főtt zöldségeket (is) enni
• Bulgur, gersli, köles is jó köretnek.
• Ha kenyér a köret, akkor teljes kiőrlésű legyen.
• A rántott dolgokat teljes kiőrlésű liszttel és zsemlemorzsával készítsd.

Uzsonna: gyümölcs, vagy gyümölcsjoghurt, krémtúró, sütemények, péksütemények - természetesen mind cukor- és fehér lisztmentesen.

Vacsora: ugyanaz, mint a reggeli vagy az ebéd

Utóvacsora: ugyanaz, mint a reggeli

És ha éhes lennél akár ezek után, akár ezek között, akkor ezeket eheted: nyers zöldségek, tojás, húsfélék, kemény sajtok.

A diétával kapcsolatban nagyon fontos, hogy a szénhidrát értékek nem maximalizáltak, hanem ajánlott értékek, tehát meg is kell enni ennyi szénhidrátot! Nagyon rossz az a gyakorlat hogy kevesebb szénhidrátot fogyaszt valaki az előírtnál, gondolván, hogy az is jó. Nem, nem jó! Mégpedig azért, mert a túl kevés szénhidrát ugyanúgy felborítja a cukoregyensúlyt, mint a túl sok. Ezért nem javasolhatom jó szívvel a szénhidrátcsökkentett termékeket sem.

Tippek, trükkök, hasznos tanácsok

• Nem kell számolni az apróságokat: ebédhez az egy kanál tejfölt, vagy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, kevés mennyiségben fogyasztott nyers zöldséget pl. reggelihez paprika, uborka.
• A termékeken mindig abban a sorrendben tüntetik fel az összetevőket, amilyen arányban szerepel az adott összetevő. Az első helyen állóból van a legtöbb a termékben. Ha egy termék összetétel listájában első helyen a búzaliszt szerepel, azt tedd vissza szépen a polcra. Akkor is, ha szimpatikus.
• A bolti barna kenyerek és wellness cipók nagy része nem vagy csak csekély részben teljes kiőrlésű lisztből készült! Ellenőrizzük mindig az összetételt, és csak akkor vásároljuk meg a terméket, ha az összetétel listában első helyen az szerepel, hogy teljes kiőrlésű liszt. A barna kenyerek nagy része átverés, malátával vagy kakaóval színezik, ami a mi szempontunkból pont semmit sem ér.
• Tejszínhabnak kiváló a bolti habtejszín házilag felverve, édesítővel.
• A tönkölyliszt és a durumliszt jók nekünk! Bioboltban be lehet vásárolni belőlük, és remek palacsinta vagy süti alapanyagok, ha fele részben ezt használunk és fele részben teljes kiőrlésű lisztet.
• A teljes kiőrlésű liszt ugyanaz, mint a graham liszt. Azt is eheted.
• Terhességi cukorbetegség esetén ellenőrizd a vércukrodat evés után 60 perccel mindig, amikor új dolgot próbálsz ki! Az érzékenység egyéni, és lehet, hogy az engedélyezett, sőt, javasolt élelmiszerek közül van, amelyik mégis megemeli a cukrodat. Nekem a köles volt ilyen, barátnőmnek a paradicsom. Ha magas a cukrod, kockázd ki hogy mi lehetett a gond és került a jövőben!
• Ha csokihiányod van, akkor magas kakaótartalmú, jó minőségű étcsokoládé mértékkel fogyasztható.
• Sajnálom, hogy ezt kell mondanom, de az alkoholt kerüld! Ha nagyon-nagyon kívánod, akkor szökőnapokon egy pohár száraz vörösbor étkezés után talán belefér, de semmiképp ne csinálj rendszert belőle, mert az alkohol úgy rombolja a már eleve instabil anyagcserédet, mint hét éves a legóvárat!
• Figyeld a szervezeted reakcióit! Ha valami után hamar megéhezel, akkor az neked annyira nem szerencsés választás. Ha minden után hamar megéhezel, akkor próbálj inkább 2 óránként enni, a tízórait például ketté lehet osztani és így máris több étkezést tudsz beiktatni.
• Igyekezz természetes édesítőket használni (főleg ha babát vársz). A nyírfacukor (= xilit) és az eritrit bátran használhatóak édesítésre, én inkább azért az eritiritet ajánlom, mert ennek 0 a szénhidráttartalma és semmilyen mellékhatása nincs. A nyírfacukor hashajtó és puffasztó hatású, nem mindenki bírja.

--

Tetszik az oldal? Hasznosnak találod a munkámat?

...akkor kérlek, hogy "cserébe" támogasd Tamás Bori műtétjét, legalább egy fagyi árával! :-) Részletek itt.